Como adoptar una dieta vegetariana
Si tus hábitos alimentarios han incluido alimentos de origen animal, y estás preparado para pasar hacia alternativas vegetarianas, las siguientes recomendaciones pueden facilitar la transición.
---Existen diferentes formas de planificar una dieta vegetariana saludable.
La norma más importante es incluir una amplia variedad de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas en diferentes comidas. Los frutos secos y las semillas también pueden incluirse. Los vegetarianos pueden también optar por incluir huevos y productos lácteos desnatados en su dieta.
---Las dietas vegetarianas pueden incluir alimentos familiares - como cereales de desayuno, potajes de legumbres, patatas, sandwiches de mantequilla de cacahuete y spaghetti - así como otros menos familiares - como BULGUR ,TEMPEH, SEITAN, TVP (proteína vegetal texturizada, derivada de la soja),LECHE de SOJA... La experimentación con nuevos alimentos puede proporcionar beneficios nutricionales así como mejorar tu disfrute gastronómico.
Alimentos para facilitar la transición.
---Algunos alimentos derivados de la soja, la proteína de trigo y otras fuentes vegetales, pueden facilitar el cambio hacia una dieta vegetariana porque imitan a la carne y los productos lácteos habituales. Los sucedáneos de carne están elaborados para presentar un aspecto y un sabor similares a los de distintos tipos de carne. Algunos imitan las salchichas, los perritos calientes, las hamburguesas o las croquetas de pollo. La leche de soja, el yogur de soja y el queso de soja(Tofu)están disponibles para aquellos que no consumen productos lácteos o que desean añadir cierta variedad en su dieta. El TOFU puede triturarse y condimentarse para hacer un relleno de lasaña u otras preparaciones. La PROTEINA VEGETAL TEXTURIZADA (TVP) posee la apariencia y la textura de la carne picada y puede usarse para preparar salsa de spaghetti, tacos y otros platos.el seitan tambien,el SEITAN es proteina de trigo denominada gluten con aspecto marron,parecido a la carne.
---Expande tus opciones descubriendo nuevas recetas en libros de cocina y probando diversos productos de las tiendas.
---Muchas comidas vegetarianas pueden prepararse sin receta o sin invertir demasiado tiempo en la cocina.
---Busca sopas vegetarianas, ensaladas, ensaladas de pasta, pasta primavera, pizza vegetal y patatas asadas. Los restaurantes chinos, tailandeses, indios y de oriente próximo ofrecen numerosos entrantes vegetarianos.
---Vuelve a analizar tu menú otra vez.
¿Incluyen tus comidas
una variedad de cereales, legumbres y productos de soja, verduras y frutas?
varias frutas y verduras frescas a diario? (procurar de 5 a 9 raciones/día)
principalmente cereales integrales poco procesados? (procurar de 6 a 11 raciones/día)
Si no es así, haz una lista de formas para añadir más de estos alimentos.
---Si no consumes productos lácteos
El calcio se encuentra en una amplia gama de alimentos vegetales. Es fácil obtener una adecuada cantidad de calcio sin incluir alimentos lácteos. Si decides eliminar los lácteos de tu dieta, es una buena idea identificar inicialmente otros alimentos que proporcionan calcio y empezar a incluirlos en las comidas. Algunas buenas opciones son la leche de soja enriquecida con calcio, los cereales enriquecidos, el zumo de naranja enriquecido, el tofu, el tempeh, la TVP (proteína vegetal texturizada), el brécol, la col china (bok choy), las alubias cocidas vegetarianas, la mantequilla de cacahuete, los higos secos y el tahín.
---Si no consumes huevos
Muchos alimentos pueden reemplazar a los huevos en una receta, dependiendo del tipo de plato. La compota de manzana, el plátano triturado, el puré de ciruela, la leche de soja, el yogur, los zumos o el agua pueden sustituir la humedad que los huevos proporcionan en los alimentos horneados, pero no necesariamente sus cualidades de ligado. El sustituto de huevo en polvo (principalmente almidón de patata) funciona para los bollos y otros productos horneados. Algunos productos comerciales para sustituir las grasas también reemplazan bien a los huevos. Los copos de avena, las alubias trituradas, el tofu o las semillas de lino molidas también son buenos agentes de ligado para los pasteles vegetales. Adaptar las recetas a versiones sin huevo requiere cierta experimentación. Los libros de cocina veganos proporcionan recetas elaboradas sin huevos (como por ejemplo,la harina de garbanzos para hacer tortilla de patata,la compacta y le da un sabor parecido)
---Relájate respecto a las proteínas. Mientras las calorías sean suficientes y la dieta sea variada, los vegetarianos cubren fácilmente sus necesidades de proteínas. Los cereales, las legumbres, las verduras y los frutos secos, todos ellos proporcionan proteínas. No es necesario tomar un alimento altamente proteico como queso, soja, legumbres o sucedáneos de carne en cada una de las comidas. Los vegetarianos tampoco necesitan ingerir combinaciones especiales de alimentos para satisfacer las necesidades proteicas.
Cuidado con las grasas. Incluso los vegetarianos pueden alcanzar excesivas dosis de grasas si la dieta contiene grandes cantidades de frutos secos, aceites, alimentos procesados, dulces, productos lácteos o huevos.
---La vitamina B12:se halla de forma natural exclusivamente en los alimentos de origen animal.
Las principales fuentes de vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los lácteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el MISO o el TEMPEH, así como en ALGAS como la ESPIRULINA.
Pero la presencia de dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es discutible. Además, en dichos productos, la cantidad de B12 natural enumerada en las etiquetas es desorientadora porque está en forma inactiva y el cuerpo no la puede utilizar. Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen la forma activa de esta vitamina.No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan todos los alimentos de origen animal.
---Existen diferentes formas de planificar una dieta vegetariana saludable.
La norma más importante es incluir una amplia variedad de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas en diferentes comidas. Los frutos secos y las semillas también pueden incluirse. Los vegetarianos pueden también optar por incluir huevos y productos lácteos desnatados en su dieta.
---Las dietas vegetarianas pueden incluir alimentos familiares - como cereales de desayuno, potajes de legumbres, patatas, sandwiches de mantequilla de cacahuete y spaghetti - así como otros menos familiares - como BULGUR ,TEMPEH, SEITAN, TVP (proteína vegetal texturizada, derivada de la soja),LECHE de SOJA... La experimentación con nuevos alimentos puede proporcionar beneficios nutricionales así como mejorar tu disfrute gastronómico.
Alimentos para facilitar la transición.
---Algunos alimentos derivados de la soja, la proteína de trigo y otras fuentes vegetales, pueden facilitar el cambio hacia una dieta vegetariana porque imitan a la carne y los productos lácteos habituales. Los sucedáneos de carne están elaborados para presentar un aspecto y un sabor similares a los de distintos tipos de carne. Algunos imitan las salchichas, los perritos calientes, las hamburguesas o las croquetas de pollo. La leche de soja, el yogur de soja y el queso de soja(Tofu)están disponibles para aquellos que no consumen productos lácteos o que desean añadir cierta variedad en su dieta. El TOFU puede triturarse y condimentarse para hacer un relleno de lasaña u otras preparaciones. La PROTEINA VEGETAL TEXTURIZADA (TVP) posee la apariencia y la textura de la carne picada y puede usarse para preparar salsa de spaghetti, tacos y otros platos.el seitan tambien,el SEITAN es proteina de trigo denominada gluten con aspecto marron,parecido a la carne.
---Expande tus opciones descubriendo nuevas recetas en libros de cocina y probando diversos productos de las tiendas.
---Muchas comidas vegetarianas pueden prepararse sin receta o sin invertir demasiado tiempo en la cocina.
---Busca sopas vegetarianas, ensaladas, ensaladas de pasta, pasta primavera, pizza vegetal y patatas asadas. Los restaurantes chinos, tailandeses, indios y de oriente próximo ofrecen numerosos entrantes vegetarianos.
---Vuelve a analizar tu menú otra vez.
¿Incluyen tus comidas
una variedad de cereales, legumbres y productos de soja, verduras y frutas?
varias frutas y verduras frescas a diario? (procurar de 5 a 9 raciones/día)
principalmente cereales integrales poco procesados? (procurar de 6 a 11 raciones/día)
Si no es así, haz una lista de formas para añadir más de estos alimentos.
---Si no consumes productos lácteos
El calcio se encuentra en una amplia gama de alimentos vegetales. Es fácil obtener una adecuada cantidad de calcio sin incluir alimentos lácteos. Si decides eliminar los lácteos de tu dieta, es una buena idea identificar inicialmente otros alimentos que proporcionan calcio y empezar a incluirlos en las comidas. Algunas buenas opciones son la leche de soja enriquecida con calcio, los cereales enriquecidos, el zumo de naranja enriquecido, el tofu, el tempeh, la TVP (proteína vegetal texturizada), el brécol, la col china (bok choy), las alubias cocidas vegetarianas, la mantequilla de cacahuete, los higos secos y el tahín.
---Si no consumes huevos
Muchos alimentos pueden reemplazar a los huevos en una receta, dependiendo del tipo de plato. La compota de manzana, el plátano triturado, el puré de ciruela, la leche de soja, el yogur, los zumos o el agua pueden sustituir la humedad que los huevos proporcionan en los alimentos horneados, pero no necesariamente sus cualidades de ligado. El sustituto de huevo en polvo (principalmente almidón de patata) funciona para los bollos y otros productos horneados. Algunos productos comerciales para sustituir las grasas también reemplazan bien a los huevos. Los copos de avena, las alubias trituradas, el tofu o las semillas de lino molidas también son buenos agentes de ligado para los pasteles vegetales. Adaptar las recetas a versiones sin huevo requiere cierta experimentación. Los libros de cocina veganos proporcionan recetas elaboradas sin huevos (como por ejemplo,la harina de garbanzos para hacer tortilla de patata,la compacta y le da un sabor parecido)
---Relájate respecto a las proteínas. Mientras las calorías sean suficientes y la dieta sea variada, los vegetarianos cubren fácilmente sus necesidades de proteínas. Los cereales, las legumbres, las verduras y los frutos secos, todos ellos proporcionan proteínas. No es necesario tomar un alimento altamente proteico como queso, soja, legumbres o sucedáneos de carne en cada una de las comidas. Los vegetarianos tampoco necesitan ingerir combinaciones especiales de alimentos para satisfacer las necesidades proteicas.
Cuidado con las grasas. Incluso los vegetarianos pueden alcanzar excesivas dosis de grasas si la dieta contiene grandes cantidades de frutos secos, aceites, alimentos procesados, dulces, productos lácteos o huevos.
---La vitamina B12:se halla de forma natural exclusivamente en los alimentos de origen animal.
Las principales fuentes de vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, en una dieta vegetariana equilibrada son los huevos y los lácteos (sobre todo los quesos). Dentro de los alimentos vegetales se han encontrado trazas de vitamina B12 en derivados fermentados de la soja como el MISO o el TEMPEH, así como en ALGAS como la ESPIRULINA.
Pero la presencia de dicha vitamina en estos casos es muy exigua, por lo que su aprovechamiento es discutible. Además, en dichos productos, la cantidad de B12 natural enumerada en las etiquetas es desorientadora porque está en forma inactiva y el cuerpo no la puede utilizar. Sólo aquellos productos procedentes de plantas enriquecidas en vitamina B12 contienen la forma activa de esta vitamina.No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan todos los alimentos de origen animal.
9 comentarios
Anónimo -
sty rude, stay rebel!
La Poderosa In The School -
Go vegan!
dalita -
La Poderosa -
Pavro_O -
El chuleton -
Pavro_O -
El chuleton -
Pavro_O -
Chuleton con cuchillo y tenedor, Oi!